Categories
Lifestyle

Hoe maak je gezonde gewoonten tweede natuur

Dagelijks zijn de meesten van ons er gewoon een beetje mee bezig.

Vertel ons of dit bekend klinkt: je wordt wakker, drinkt een kop koffie, gaat naar kantoor en bent mentaal van plan om na het werk een gymtrip te maken, gevolgd door een happy hour met vrienden, gevolgd door een gezond diner thuis.

Je hebt een doel gesteld, of meerdere (om maaltijden te bereiden, om elke ochtend een groene smoothie te maken, om eindelijk een dagboek te maken), en je houdt het een tijdje vol, maar dan verdwijnt de eerste opwinding van het maken van een verandering en, nou ja, het blijft niet plakken – en dit leidt op zijn beurt vaak tot gevoelens van stress, ontoereikendheid en regelrechte ergernis met jezelf.

Het probleem is dat we denken dat iets willen doen en weten waarom we iets moeten doen, voldoende motivatie is om dat ding daadwerkelijk regelmatig te doen – maar dat is het niet. Deskundigen zijn het erover eens dat herhaling de enige manier is om een ​​nieuw gedrag echt vast te houden en een gewoonte te worden.

Vang me op: wat maakt herhaling en routine zo belangrijk als je een nieuw doel stelt?

Het belangrijkste, en misschien wel meest voor de hand liggende voordeel van het herhalen van gezond gedrag, is dat dit gedrag hierdoor objectief gemakkelijker vast te houden is in de tijd. “Ons brein is constant op zoek naar patronen en kaders om nieuwe informatie te helpen integreren”, holistische psycholoog. ‘En het belangrijkste aspect om de hersenen te helpen een nieuw raamwerk te leren, is door herhaling en consistentie.’

Hoe lang moet ik een nieuwe routine bijhouden voordat het een tweede natuur wordt?

Dus het hebben van consistente gewoonten en routines is overal geweldig voor het welzijn, maar dat wil niet zeggen dat de vroege stadia van het implementeren van een nieuw gedrag niet een beetje rotsachtig kunnen zijn. ‘Bij herhaling kunnen dingen automatisch worden, maar het ongelukkige is dat veel mensen stoppen voordat het zover is’, zegt Lippman-Barile. ‘Ze sjokken en sjokken, en na twee weken stoppen ze gewoon omdat ze het gevoel hebben dat het te moeilijk is of niet werkt – maar echt, je hebt het gewoon niet vaak genoeg gedaan om vast te houden.’

OK, dus hoe kan ik een nieuwe routine starten die echt blijft hangen?

Samenvattend toont onderzoek aan dat herhaling van eenvoudige handelingen in een consistente context ertoe leidt dat die handeling een gewoonte wordt (d.w.z. het voelt automatisch aan en vereist minder mentale middelen om te voltooien). Maar het zit in die ruimte tussen dat soort sukkels.

Gelukkig zijn er enkele strategische, door experts ondersteunde hacks om het gemakkelijker te maken. Voordat we hierop ingaan, is het eerste dat u wilt doen terwijl u nadenkt over de intenties en gewoonteveranderingen van uw nieuwe jaar, contact maken met uzelf en nadenken over wat u echt nodig heeft.

1. Maak intenties specifiek en uitvoerbaar.

Ten eerste wil je ervoor zorgen dat je gewoonten specifiek en uitvoerbaar zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van de bedoeling ‘spiermassa op te bouwen’, zou je kunnen overwegen, ‘oefen 30 minuten krachttraining in de sportschool om 7 uur op maandag, woensdag en vrijdag’. De eerste is slechts een bedoeling; de tweede is een implementatie-intentie, die op de lange termijn misschien gemakkelijker vol te houden is. Een studie toonde aan dat deelnemers aan wie werd gevraagd om een ​​implementatie-intentie vast te stellen voor het sporten (“De komende week zal ik op [deze dag] op [deze tijd] op [deze plaats]] ten minste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nemen” ) hadden 55% meer kans om dit te doen dan degenen die eenvoudigweg werden gevraagd om hun trainingsgewoonten bij te houden.

2. Oefen “gewoonte stapelen” om moeiteloze routines te creëren.

Gewoonte stapelen is een iets meer strategische manier om te bepalen waar en wanneer een nieuwe gewoonte moet worden geïmplementeerd. Het is een variatie op de implementatie-intentie, maar in plaats van een tijd en plaats als aanwijzing te gebruiken, ‘koppel je een nieuw gedrag aan een reeds vastgestelde routine’, zegt Albers.

Ze zegt bijvoorbeeld dat je wilt gaan mediteren. Als je elke dag koffie of thee drinkt, overweeg dan om gedurende vijf minuten in een korte meditatie te knijpen, waarna je je ochtenddrankje moet zetten. Je kunt zelfs verschillende gewoonten achter elkaar stapelen om een ​​uitgebreidere routine te creëren, waarbij elke gewoonte de volgende aanstuurt.

3. Probeer “verleiding bundelen” om nieuwe gewoonten extra lonend te maken.

Verleiding bundelen is een andere manier om te profiteren van iets dat je al regelmatig doet om een ​​nieuwe, gezonde routine te helpen creëren. In dit geval stapelt of combineert u iets dat u “zou moeten” doen, maar misschien wilt vermijden met iets wat u graag doet en dat niet noodzakelijk productief is. Dankzij de boost van dopamine die we krijgen als we iets doen dat we leuk vinden, geeft deze oefening een lonende waarde aan iets dat normaal niet lonend zou zijn.

4. Verdring oude, ongewenste gewoonten door nieuwe.

Blijkt dat de hersenen echt resistent zijn tegen het doorbreken van oude gewoonten, maar goed zijn in het creëren van nieuwe. Dus in plaats van te proberen een negatieve gewoonte koude kalkoen te elimineren, probeer het dan te verdringen met een nieuwe gezonde gewoonte. In plaats van te proberen je energie te gebruiken om te stoppen met snacken op chips terwijl je aan het werk bent, voeg je een andere (maar gezondere) zoute, knapperige snack toe, zoals geroosterde kikkererwten.

5. Prime uw omgeving om in uw voordeel te werken.

Iets veranderen in een routineonderdeel van je leven draait om het wegnemen van obstakels, dus denk erover na om een ​​omgeving te creëren die je gezonde gewoonten echt ondersteunt – of die gedrag dat je gezonde gewoonten verstoort, moeilijker maakt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *